Fortsätt till huvudinnehåll

Till sist styrkan

I promise detta är sista inlägget för om några timmar så tentar jag. Att styrketräna innebär att man belastar en muskel mer än vad den är van vid samt att utmatta den i 90 sekunder. Effekterna av denna typ av träning är att ens muskelstyrka ökar, leder/ligament blir starkare, bättre kroppshållning, och kommunikationen mellan nerver och muskler förbättras m.m. Det sistnämnda är bl.a. just det som händer i början av ens träningskarriär och det är därför man den första tiden får snabba resultat.

En av effekterna är just ökning av muskelstyrka och vad är muskelstyrka? Jo det är den maximala kraft en muskel kan utveckla i en viss given situation. Nu blev vi klokare va... Och det finns även olika typer av muskelstyrka där ord som statisk, dynamisk, maximal och uthållig spelar roll. Vilken av dem som förbättras beror på vad för styrketräning man kör och vad ens syfte är.

Rekommendationer av styrketräning är att intensiteten ska vara över 60% av 1RM (tyngsta vikten vid 1 rep). Detta motsvarar ca 12-15 repetitioner (reps). För nybörjaren vanligen 15-20 reps och för en van motionär 8-12 reps. Anledningen till att nybörjaren ska göra flera repetitioner är för att få in tekniken, förbättra kommunikationen mellan nerver och muskler. Tar cirka 16-20 träningspass där hela kroppen involveras innan man inte är en nybörjare... Hur många set? Antingen en eller flersetsprincipen. Ett set kanske fungerar för nybörjaren men sen handlar det ju om att belasta mer än vad kroppen är van vid enligt definitionen utav styrketräning. Kan ju också beror på hur mycket tid du har vid just det passet. Vila 48-72 timmar.

Durationen på ett styrkepass ska ligga på 45 minuter plus tid för uppvärmning, nedvarvning och stretch. Frekvensen är åter igen 2-3 ggr/v men nu har vi ju lärt oss varför. Rörelsehastigheten ska vara ca 2-4 sekunder i vardera riktning samt stanna till kort i över respektive nedre läget. Styrketräning ska alltid ske med kontroll. Man kan utföra styrketräning med sin egen kroppsvikt, med gummiband, i maskiner, med fria vikter, med rörligt underlag. Du kan köra övningar statiskt (isometriskt, träning utan ledrörelse tex jägarvila, plankan) och dynamiskt (med ledrörelse i koncentriska och excentriska kontraktioner tex biceps curl, knäböj) . Finns för och nackdelar med respektive sätt. Inget är bättre än det andra utan det handlar om tycke och smak.

Och visste du att pojkar och flickor är lika starka upp till 10 års ålder. Efter det går det utför för tjejerna :-) Eller snarare det beror ju på för det finns många tjejer som är mycket starkare än killar. Det är träningen och vad deras kroppar är vana vid som avgör plus lite gener antar jag. En normaltränad kvinna har 60% utav muskelstyrkan hos en karl. Tittar man på kroppen så har kvinnor ca 70% av männens styrka i underkroppen och 50% i överkroppen. Varför? Tänk kvinnor med breda höfter och män med breda axlar...

Massa av andra ord flyger runt i skallen som: splittad träning,  superset, triset, stege, pyramid, bulgarisk stege, isoton och isokinetisk styrketräning, maxstyrka, grundstyrka, hypertrofi och uthållighetsstyrka. Puh mycket att komma ihåg här...

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Dag 70 - Förlängt abonnemang på Mamma Fitness

Idag förlängde jag mitt abonnemang på PT Online och Mamma Fitness Sweden. Har tänkt på det ett tag och pratat igenom med maken. Jag trivs ju så himla bra med träningspassen som Olga planerar till mig, receptbanken är suverän, jag får bra feedback/pepp plus jag behöver ha koll på kostintaget samt vikten (på ett lagom sätt). Sen att jag inte har kunnat hålla tassarna ifrån socker är ju en annan sak - då kan man ju inte skylla på någon annan att resultaten uteblir. Jag signade upp för 6 månader så då blir det till mitten på januari ungefär. Speciellt bra när jag kommer börja nytt jobb i slutet på juli för då brukar man ju ha svårt att behålla rutiner etc.

Kost: Gröna vågen...
Träning: Cykelpendling och promenad
Mentalt: Lite seg men glad. Börja kännas att man behöver semester :-)

Poof drömjobbet is gone!

Igår blev hela mitt team inkallade till ett möte med chefen. Inget konstigt med det men några minuter senare vart det konstigt. Vårt team kommer att upplösas och arbetsuppgifterna flyttas till EMEA-teamet i Bryssel. Say whay??? Fattar ingenting just nu. Har gått från att ha häcken full och oroa mig över hur jag ska hinna med att leverera till alla deadlines till att nu ska jag lämna över mina arbetsuppgifter. Så nu ska tre av oss som är provanställda sluta, två konsulter får sluta på dagen och fyra som vart fast anställda ska få nya arbetsuppgifter. Vår sista arbetsdag blir den siste juni :-(

Känns väldigt märkligt och just nu känner jag mig mest tom, ledsen, deppig, nedstämd, orolig och nervös inför framtiden. Inte kunde jag väl tro att man startar ett team och satsar för fullt för att sedan stänga ner det cirka 6 månader senare. Trodde ju att jag skulle vara kvar på Securitas i åtminstone ett par år och inte som nu söka nytt jobb. Jättetråkigt eftersom jag lagt ner mycket tid och ut…

Hur går jag vidare?

Funderat länge på hur jag ska ta mig närmre ett av mina mål för i år dvs det där med att komma i mina fina klänningar igen. Jag har ju kommit så otroligt långt sedan jag började på denna hälsoresan för snart 10 år sedan. Holy crap är det så länge sedan jag vägde in på över 125 pannor, inte tog mer än typ 200 steg per dag och åt skräpmat och socker varje dag!!! Jag är så stolt över hur jag förändrat mitt liv men det är ju en livslång uppgift. Och det känns som för varje år, månad, vecka och dag lär jag mig något om mig själv och hur min kropp samt knopp funkar. Plus att jag fortsätter bygga mitt facit för mig!

Körde ju tidigare i år Itrim Fokus för att komma igång med träning. Då det bestod av 3 inspirationsföreläsning och 9 PT Small Group tillfällen. Och träningen funkar ju strålande nu men fråga inte om armhävningarna och Ica-Klassikern bara... Nu är jag redo för nästa steg - att ta tag i maten. Eller snarare planeringen av min mat och portionsstorlekarna. Att äta lagom portioner, gö…