Kettlebellsupplägg

Fick en kommentar till detta inlägget häromdagen http://www.butterflytina.com/2013/02/imorgon-ar-det-dags-igen.html dvs om jag kunde förklara mer hur passet vart upplagt och vad det betyder. Jo men visst kan jag det :-) Det fiffiga med kettlebells är ju att du kan variera det i alla oändlighet. Både vilka övningar du kör, hur tungt du kör, antal reps eller grundupplägg.

Om jag börjar med just de passen vi kör på Studio S så börjar jag med en uppvärmning (vilket jag tycker är A och O). Uppvärmningen är inte så flåsigt utan mer för att säga hej till leder och muskler och mjuka upp kroppen. Min favorit är att använda min älskade pinne men just i den dalen vi är i finns inte denna möjligheten. Så det är mer rör på kroppen och stretcha lite lätt tex huvud, nacke, axlar, handleder, fingrar, rygg, höfter, knä och tå.

Efter de cirka 5 minuterna som detta tar så kör vi övningar i block. Varje deltagare har en matta och plockat åt sig de kettlebells som de vill använda (ungefär 1st 8 kg och 1 st 12 kg alt 4 kg alt 16 kg - helt utifrån sina egna förutsättningar). På söndagarna när jag kör en timme så hinner vi med 4 block med 3 övningar i varje - det är dessa du ser på bilden. Man kör varje övning 3 rundor tex sving 10 rep - marklyft 10 rep - press 10 rep och på andra varvet kan det vara en ökning i antal reps eller samma. Beror på övningen.

Deltagarna kör i sin egen takt dvs inte i takt till musiken eller i takt till grannen eller mig utan man kör sitt eget race. När man är färdig med de tre varven har jag en "mellanövning" tex burpees som de som blir färdiga först får göra tills alla i rummet är klara med blocket. Under tiden deltagarna pustar ut lite och dricker så går jag då igenom nästa blocks-övningar och sen kör vi på igen. Och på slutet lite avslappning och stretch. Voila så är passet klart.

Men som jag skrev i början kan man ju variera sig i all oändlighet. Just nu kör jag mer basövningar med lite utmaning här och där. Senare under våren så tänkte jag lägga in övningar som kanske är lite svårare men det allra viktigaste är att deltagarnas teknik sitter. Likaså kan jag inte lägga in övningar där man använder två kettlebells tex 2 st 8 kilos som man svingar med eller knäböjer med eftersom det helt enkelt inte finns så många bells inköpta.

Eller så skulle jag väldigt gärna köra cirkelpass med kettlebells där man kör mer intervallbaserat. Till exempel 10 stationer med tex sving, knäböj, marklyft, russian, around the world etc där 10 deltagare kör 1 min på varje station och med 30 sekunders vila/förflyttning. Det tycker jag personligen är kul. Då använder jag min rosa gymboss som räknar tiden tex 10 intervaller på 1 min med 30 sek vila så tjuter den på mig när det är dags.

En annan sak jag gillar är att köra tabataintervaller på iphonen. Då är det 20 seks arbete med 10 seks vila gånger 8 som gäller. Exempel på övning kan då vara knäböj så kör du det på alla 8 intervaller. Appen i telefonen säger till dig när det är dags att jobba eller vila. Detta funderar jag på att lägga in på mina pass lite senare som en bonus :-) Men just nu håller jag mig till blocken för jag vill inte förvirra nu i början utan köra lite på trygghet och lite på utmaning men framför allt att så många deltagare som möjligt sätter tekniken.

Du kan ju också varierar vikten på dina bells tex köra tyngre och färre reps eller tvärtom. Dvs ett upplägg mer som ett traditionellt "gympass". Exempelvis 15*3 svingar, 15*3 marklyft... Eller som jag kör ibland med PT-Malou 10 reps - 8 reps - 6 - 4 - 2 och sen vänder upp igen. Eller kan du köra mer WOD-baserat tex 3 övningar med x antal reps som ska köras i 10 minuter och du räknar hur många varv du hinner. Alt bestämmer 10 varv och tar tiden på dessa. För att sedan försöka förbättra detta resultatet.

Oavsett hur du väljer att köra så är uppvärmningen, tekniken och stretchen det absolut viktigaste!!! Aldrig tappa teknik på bekostnad av vikt och fart!!! Och nej bara för att det visas i en video på You Tube så betyder det inte att det är korrekt och vettigt... Fråga gärna mera om det är något ni undrar över och gå gärna på kettlebellspass för olika instruktörer för att plocka åt dig det du gillar! Lycka till!!!

Kommentarer

  1. Tack så jättemycket för beskrivningen.
    Trevlig semester!! ( inte alls avundsjuk;) )
    Anneli

    SvaraRadera

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Recension av tyngdtäcke

Två bröllop och en viktminskning

Hur många burpees?