Är du en senior?
Jag hann med lite snabbt tentaplugg innan kvällens gäster dök upp igår. Jag tänkte därför vi kunde plugga avsnittet om träning för seniorer så här på morgonkvisten. Efter det blir det träningslära med bl.a. rörlighetsträning, konditionsträning och styrketräning sen tror jag att vi har hunnit med pärmens alla avsnitt. För du har väl inget bättre att göra en lördag i november eller?
Så vad är en senior? Jo en person i sina bästa år dvs 55+. Vi fick lära oss att dagens 75-åring är som gårdagens 50-åring dvs de är mer aktiva än någonsin och denna gruppen bara växer. Detta är något som träningsvärlden måste ta hänsyn till och anpassa olika träningsformer för denna gruppens behov. De behöver röra sig för att slippa krämpor, de har tid och förhoppningsvis en slant över.
Ens muskelstyrka når sitt max vid 30 år (kvinnor lite tidigare) sen behåller man oftast styrkan upp till 45-års ålder. Därefter förlorar man i genomsnitt 5-10% av styrkan vart tionde år och man antar att muskelstyrkan försvinner snabbare efter 65 år (80-åring har 50-60% av en 30-årings). Vad är det då som förändras vid åldrandet? Det är antalet motoriska enheter som minskar. Fast genom regelbunden träning kan muskelmassan bibehållas högre upp i åldrarna. Och visst är det coolt att 98-åringar som börjar styrketräna kan öka muskelstyrkan med upp till 200%!!!
Andra saker som förändras hos äldre är att vilopulsen stiger, hjärtats muskelvägg blir stelare, mängden blod minskar, hjärtats frekvens ökar (framför allt vid fysisk aktivitet), cirkulationen försämras, andningsmusklerna försvagas, svårare att syresätta blodet, skelettet densitet minskar, senor och ligament blir mindre elastiska, sämre balans och koordination. MEN effekterna av regelbunden träning förbättrade blodfettshalter, ökad koordination och förbättrad balans, densiteten i skelettet kan bibehållas en längre period, högre ämnesomsättning, bättre sömn, bättre funktion hos tarmar och mage, vitalkapaciteten kan behållas m.m.
Allmänna rekommendationer för seniorträning är extra lång uppvärmning och att alltid avsluta passet med nedvarvning samt rörlighetsträning. Detta ska dock alla göra oavsett ålder men om det är 10 min uppvärmning för 30 år så är den tiden 15-20 för en senior. Andra saker är att kroppen behöver längre tid för återhämtning och man ska undvika övningar som innebär att armarna placeras över huvudet.
Riktlinjerna för styrketräning för senior är: för nybörjare så är maskinträning bra för att öva upp vanan och man behöver inte fokusera lika mycket på balans och koordination, undvik att alltför ofta och snabbt ändra position från liggande till stående efter som man lätt kan bli yr, behåll samma vikt och träningsprogram längre än yngre så att kroppen får in vanan, undvik att översträcka och överbelasta leder, träna 2-3 ggr per vecka.
När det kommer till konditionsträningen så bör intensiteten ligga på 60-75% av maximal hjärtkapacitet dvs lätt ansträngande eller ansträngande för en van person. Åter igen är det 2-3 ggr per vecka som gäller (kommer återkomma till detta varför just detta är de magiska talen...). Men det räcker med 20-30 minuter per tillfälle och åter igen undvik snabba riktningsförändringar.
Om man vill komma igång med träning som senior så börja med vardagsmotion ca 30 minuter promenad per dag (behöver ej vara 30 min sammanhängande). Fokusera sedan på att träna balans, stabilitet och koordination för att öka säkerheten i rörelse inför annan träning. Simning kan också vara ett bra alternativ. Åter igen anpassa till individ. Vissa personer älskar viss typ av träning och har kapaciteten att utföra den så varför inte?
Dagens lärdomar från lärare Hasse är att:
Så vad är en senior? Jo en person i sina bästa år dvs 55+. Vi fick lära oss att dagens 75-åring är som gårdagens 50-åring dvs de är mer aktiva än någonsin och denna gruppen bara växer. Detta är något som träningsvärlden måste ta hänsyn till och anpassa olika träningsformer för denna gruppens behov. De behöver röra sig för att slippa krämpor, de har tid och förhoppningsvis en slant över.
Ens muskelstyrka når sitt max vid 30 år (kvinnor lite tidigare) sen behåller man oftast styrkan upp till 45-års ålder. Därefter förlorar man i genomsnitt 5-10% av styrkan vart tionde år och man antar att muskelstyrkan försvinner snabbare efter 65 år (80-åring har 50-60% av en 30-årings). Vad är det då som förändras vid åldrandet? Det är antalet motoriska enheter som minskar. Fast genom regelbunden träning kan muskelmassan bibehållas högre upp i åldrarna. Och visst är det coolt att 98-åringar som börjar styrketräna kan öka muskelstyrkan med upp till 200%!!!
Andra saker som förändras hos äldre är att vilopulsen stiger, hjärtats muskelvägg blir stelare, mängden blod minskar, hjärtats frekvens ökar (framför allt vid fysisk aktivitet), cirkulationen försämras, andningsmusklerna försvagas, svårare att syresätta blodet, skelettet densitet minskar, senor och ligament blir mindre elastiska, sämre balans och koordination. MEN effekterna av regelbunden träning förbättrade blodfettshalter, ökad koordination och förbättrad balans, densiteten i skelettet kan bibehållas en längre period, högre ämnesomsättning, bättre sömn, bättre funktion hos tarmar och mage, vitalkapaciteten kan behållas m.m.
Allmänna rekommendationer för seniorträning är extra lång uppvärmning och att alltid avsluta passet med nedvarvning samt rörlighetsträning. Detta ska dock alla göra oavsett ålder men om det är 10 min uppvärmning för 30 år så är den tiden 15-20 för en senior. Andra saker är att kroppen behöver längre tid för återhämtning och man ska undvika övningar som innebär att armarna placeras över huvudet.
Riktlinjerna för styrketräning för senior är: för nybörjare så är maskinträning bra för att öva upp vanan och man behöver inte fokusera lika mycket på balans och koordination, undvik att alltför ofta och snabbt ändra position från liggande till stående efter som man lätt kan bli yr, behåll samma vikt och träningsprogram längre än yngre så att kroppen får in vanan, undvik att översträcka och överbelasta leder, träna 2-3 ggr per vecka.
När det kommer till konditionsträningen så bör intensiteten ligga på 60-75% av maximal hjärtkapacitet dvs lätt ansträngande eller ansträngande för en van person. Åter igen är det 2-3 ggr per vecka som gäller (kommer återkomma till detta varför just detta är de magiska talen...). Men det räcker med 20-30 minuter per tillfälle och åter igen undvik snabba riktningsförändringar.
Om man vill komma igång med träning som senior så börja med vardagsmotion ca 30 minuter promenad per dag (behöver ej vara 30 min sammanhängande). Fokusera sedan på att träna balans, stabilitet och koordination för att öka säkerheten i rörelse inför annan träning. Simning kan också vara ett bra alternativ. Åter igen anpassa till individ. Vissa personer älskar viss typ av träning och har kapaciteten att utföra den så varför inte?
Dagens lärdomar från lärare Hasse är att:
- Det är aldrig för sent att börja träna men alltid för tidigt att sluta!!!
- Träna inte för att bli yngre utan för att kunna bli äldre!!!
Kommentarer
Skicka en kommentar