Till sist styrkan

I promise detta är sista inlägget för om några timmar så tentar jag. Att styrketräna innebär att man belastar en muskel mer än vad den är van vid samt att utmatta den i 90 sekunder. Effekterna av denna typ av träning är att ens muskelstyrka ökar, leder/ligament blir starkare, bättre kroppshållning, och kommunikationen mellan nerver och muskler förbättras m.m. Det sistnämnda är bl.a. just det som händer i början av ens träningskarriär och det är därför man den första tiden får snabba resultat.

En av effekterna är just ökning av muskelstyrka och vad är muskelstyrka? Jo det är den maximala kraft en muskel kan utveckla i en viss given situation. Nu blev vi klokare va... Och det finns även olika typer av muskelstyrka där ord som statisk, dynamisk, maximal och uthållig spelar roll. Vilken av dem som förbättras beror på vad för styrketräning man kör och vad ens syfte är.

Rekommendationer av styrketräning är att intensiteten ska vara över 60% av 1RM (tyngsta vikten vid 1 rep). Detta motsvarar ca 12-15 repetitioner (reps). För nybörjaren vanligen 15-20 reps och för en van motionär 8-12 reps. Anledningen till att nybörjaren ska göra flera repetitioner är för att få in tekniken, förbättra kommunikationen mellan nerver och muskler. Tar cirka 16-20 träningspass där hela kroppen involveras innan man inte är en nybörjare... Hur många set? Antingen en eller flersetsprincipen. Ett set kanske fungerar för nybörjaren men sen handlar det ju om att belasta mer än vad kroppen är van vid enligt definitionen utav styrketräning. Kan ju också beror på hur mycket tid du har vid just det passet. Vila 48-72 timmar.

Durationen på ett styrkepass ska ligga på 45 minuter plus tid för uppvärmning, nedvarvning och stretch. Frekvensen är åter igen 2-3 ggr/v men nu har vi ju lärt oss varför. Rörelsehastigheten ska vara ca 2-4 sekunder i vardera riktning samt stanna till kort i över respektive nedre läget. Styrketräning ska alltid ske med kontroll. Man kan utföra styrketräning med sin egen kroppsvikt, med gummiband, i maskiner, med fria vikter, med rörligt underlag. Du kan köra övningar statiskt (isometriskt, träning utan ledrörelse tex jägarvila, plankan) och dynamiskt (med ledrörelse i koncentriska och excentriska kontraktioner tex biceps curl, knäböj) . Finns för och nackdelar med respektive sätt. Inget är bättre än det andra utan det handlar om tycke och smak.

Och visste du att pojkar och flickor är lika starka upp till 10 års ålder. Efter det går det utför för tjejerna :-) Eller snarare det beror ju på för det finns många tjejer som är mycket starkare än killar. Det är träningen och vad deras kroppar är vana vid som avgör plus lite gener antar jag. En normaltränad kvinna har 60% utav muskelstyrkan hos en karl. Tittar man på kroppen så har kvinnor ca 70% av männens styrka i underkroppen och 50% i överkroppen. Varför? Tänk kvinnor med breda höfter och män med breda axlar...

Massa av andra ord flyger runt i skallen som: splittad träning,  superset, triset, stege, pyramid, bulgarisk stege, isoton och isokinetisk styrketräning, maxstyrka, grundstyrka, hypertrofi och uthållighetsstyrka. Puh mycket att komma ihåg här...

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Varför är jag öppen med min Gastric Bypass?

Jag är tillbaka...

Dag 70 - Förlängt abonnemang på Mamma Fitness