Har du kondis?

Skrev detta igår eftermiddag men tänkte att ni får väl totalt spel på mig och jag matar på med fler långa teori-inlägg så det publiceras inte förrän idag. Men jag vill att ni ska veta att detta har varit en mycket bra hjälp i mitt tentaplugg dvs gå igenom anteckningar och text, ta fram det viktigaste och sen försöka göra det lättförklarat så jag fattar vad det är jag läser :-) Så här kommer konditionsavsnittet...

För att det ska räknas som konditionsträning som måste en pulsökning på en viss nivå utav maxpuls uppstå, under en viss tid och involvera stora muskelgrupper dynamiskt. Andra ord för denna typ av träning är aerob uthållighetsträning eller cardiovaskulär träning. Eller så kan man säga att man tränar upp flåset. Exempel på denna typ av träning är att cykla, simma, springa, dansa, gympa m.m.

Maximal syreupptagningsförmåga är den största mängd syre som kan tas upp, transporteras, avges till de arbetande cellerna. Detta är beroende utav andningen, cirkulationen, lokala faktorer i och vid muskelcellen. Och graden av ens ansträngning kan anges som procent av maximal syreupptagningsförmåga eller procent av maximal hjärtfrekvens (HF). Det finns olika metoder för att mäta eller uppskatta intensiteten på sin konditionsträning såsom Borg-skalan (här kan du läsa om min första upplevelse av den skalan http://www.butterflytina.com/2012/01/borgskalan-say-what.html)  och arbetspulsen (antingen manuellt eller med pulsklocka (här min första upplevelse med pulsklockan http://www.butterflytina.com/2012/05/dagens-puls.html)).

Intensiteten delas in i 3 nivåer: låg intensitet under 60% av max HF, moderat intensitet över 60-80% av max HF och hög intensitet över 80% av max HF.  Träningszonen bör vara 60-90% av max HF för att tex förbättra syreupptagning. Obs det är inte bad att ligga under denna zonen men du får inte samma effekter. Max är alltså maxpuls. Denna föds vi med och man kan inte ändra den. Det är helt enkelt hur fort hjärtat slår.

Denna sjunker med åldern så ens "pulsspann" minskar men det går att påverka med träning. Åter igen aldrig för sent att börja men alltid för tidigt att sluta. Det vi kan förbättra med träning är vår vilopuls. Det finns olika sätt att räkna ut sin maxpuls. Den vanligaste/enklaste (SF) är 220 minus din ålder (226 för kvinnor) och sedan tar du det gånger den intensitet% du vill hålla. En annan formeln som är mer exakt är Karvonens (KF). Den räknas ut så här: KF=Pulsspannet gånger intensitet% plus vilopuls.

Exempel på hur de olika formelerna kan diffa är följande: din maxpuls är 200 och din vilopuls är 50. Du vill ligga på 80% av max. Då blir SF 200*0,8=160 HF och KF blir 200-50=150 som blir pulsspannet * 0,8 vilket blir 120 plus 50 = 170 HF. Mycket siffror men om vi tittar på slutresultatet så skiljer det 10 enheter i intensitet mellan de olika formulerna dvs räknar du på Karvonens så kommer du pressa dig mycket mer än om du kör standard. Detta kan göra stor skillnad för ditt resultat. (obs - vissa mediciner påverkar pulsen.)

Rekommendationerna för konditionsträning har jag nämnt lite i föregående inlägg men här kommer de igen så vi lär oss ordentligt. Frekevens 2-3 ggr/vecka (helst 3), 60-90% av maxpuls, 20-30 min per pass (så hellre 3*30 än 1*90) och vilan ska vara mellan 24-72 timmar beroende på hur kroppen känns. Du får en massa effekter utav konditionsträning. Alltifrån att hjärtats slagvolym ökar, skelettet hållfasthet ökar, lungornas kapacitet förbättras, blodets förmåga att transportera syre ökar till att kapillärerna och mitokondrierna ökar, du kan lagra mer glykogen och får en bättre förmåga att ta hand om mjölksyra.

Man kan träna kondition på olika sätt tex i expressfart där man kör 15-20 min i högt och jämnt tempo, distans/uthållighetspass eller i intervaller där man växlar mellan tuffare och lugnare arbetsperioder (kan variera i längd) under passet. Vilket som är bäst? Den träning som faktiskt blir av och de olika varianterna har olika syften. Något att tänka på är impact dvs hur belastas kroppens leder? Därför är det viktigt att bär man på mycket övervikt så är inte löpning som belastar lederna mycket en optimal träning. Utan crosstrainer är ett bättre val.

Vi pratade även om Helgerud och Hoff som kommit fram till världens bästa konditionsträning. Enkelt uttryck så är det intervallträning där intensitet och längd på intervallerna varieras under 50 minuter. Bara lite bekymmer med denna och det är att efter 6 veckor så blir det världens sämsta... Varför? Kroppen vänjer sig och då blir det ingen utdelningen längre. Likaså om du går på zumba eller Bodyattack varje vecka och utför ungefär samma rörelse med samma intensitet. Det är därför variation är så viktigt om du vill ha resultat.

Andra ord Jensen är: mjölksyraträning, OBLA-gräns, maxtester, testvärde, VO2

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Varför är jag öppen med min Gastric Bypass?

Jag är tillbaka...

Dag 70 - Förlängt abonnemang på Mamma Fitness