Grunden utav träningsläran

Ber om ursäkt om bloggen är väldigt teoretisk just nu och inte så mycket träningsaction men den skildrar ju mitt liv. Och just nu är det näsan i böckerna eller snarare pärmen och anteckningsblocket. Fast samtidigt tycker jag det är himla kul att lära mig mer om träning och om kroppen. Är både nervös och inte inför tentan imorgon.

Nervös för man vet aldrig vad som förväntas. Vi vet att det är 80 frågor som vi måste ha 70% rätt på. Vi sitter ju hemma framför datorn så man kan ha pärmen tillgänglig men den är ju tidsbaserad också dvs det finns kanske tid att slå upp de trixiga frågorna och det ger en trygghet. Men sen gäller det att köra på och jag vill ju också plugga för att lära mig, inte bara inför ett prov.

En sak som ministressar mig lite är att när man svarat på en fråga så kan man inte gå tillbaka. Jag är ju en sådan tentaskrivare som svarar snabbt på de frågor jag kan och sedan går jag tillbaka. Det går inte imorgon... Men jag tror att det kommer gå bra. Jag var ju på alla föreläsningar, jag har antecknat flitigt och tillsammans har vi ju snart gått igenom pärmens alla avsnitt. So bear with me snart kan ni pusta ut från tentaplugget och nästa vecka lovar jag många gymbilder från den praktiska delen :-)

Nu över till avsnittet om den allmänna träningsläran innan vi går in på kondisen och styrkan. Här pratade vi mycket om "Träningspyramiden" och vad är det för något? Jo om du tänker dig en pyramid/triangel med basen längst ner och toppen upp. Dela in den i 4 nivåer där nivå 1 är grunden dvs den bredaste delen och 4 är toppen av pyramiden. Tanken är att du startar med nivå 1 och sedan klättra uppåt dvs tillför ytterligare en nivå av träning in i ditt liv. Vad utgör då de olika nivåerna i träningspyramiden?

  • Nivå 1 - Vardagsmotionen (eller mysmotion som vi kallar det i bloggen): 30 minuter, 5-7 dagar/v. Detta är en snabb promenad och du kan dela upp den i tex två 15 minuters promenader.
  • Nivå 2 - Konditionsträning (alt Styrketräning dvs dessa kan vara 2 eller 3 beroende på ditt intresse/mål): (lätt) ansträngande nivå, 20-30 minuter per tillfälle och 2-3 ggr/v, minst 60& utav maxpuls. Detta är tex jogg/löpning, rodd, crosstrainer, dansa - huvudsaken är att hjärtat får jobba och pulsen kommer upp.
  • Nivå 3 - Styrketräning, Rörlighetsträning och/eller Body & mind-träning: här gäller att belasta kroppen mer än vad den är van vid, styrka 2-3 ggr/v och rörlighetsträning 3-7 ggr/v, body & mind kan du utföra varje dag dock ej tuff yoga.
  • Nivå 4 - Vila: 75% av Sveriges vuxna behöver inte fundera över denna nivån för tyvärr vila många för mycket dvs pyramiden är upp och ner och nivå 4 utgör basen. På denna nivån betyder inte att man måste ligga på soffan och pilla sig i naveln. Denna vilan kan vara olika för olika individer tex för en marathonlöpare kan detta vara ett lätt återhämtningsjogg eller man kan utföra lätt yoga eller meditation men det viktiga är att nivån på ens aktivitet inte upplevs som ansträngande (typ du ska inte bli svettig). Men rekommendationen är 1 dags vila från ansträngande träning per vecka.
Varför rekommenderas då alltid 2-3 gånger per vecka? Det har jag alltid undrat över och jag är kanske inte ensam? Tydligen har man kommit fram till när man har tittat på antalet träningspass i veckan och de positiva effekterna man får från dessa passen att 1 pass i veckan är bra och ger okej utdelning (dvs allt är bättre än inget-principen), pass 2 mer än dubblar effekten från pass 1 och pass 3 ger ännu en skjuts på effekten. Medan pass 4 är bättre än pass 3 men det dubblar inte effekten som pass 2 gjorde. Efter det sjunker denna effekten så att tex effekten mellan pass 10 och 11 är pyttepytteliten dock kan den ju vara relevant för en som ska ställa upp i OS. Tror dock jag har få läsare från dem målgruppen so we stick with 2-3...

Hur viktig är då till exempel vardagsmotionen mot att jogga två gånger i veckan? Vilket är bättre? Vilka ger störst effekt? Beror ju helt och hållet på vad du är ute efter men en rask promenad på 30 minuter 7 ggr/v förbränner ca 1000 (obs generella siffror) kalorier per vecka. Medan jogg på 30 minuter 2 ggr/v förbränner 800 per vecka. Så stor effekt kan den där halvtimmen om dagen göra på en vecka. Dock ger ju olika motionsformer olika effekter på längre sikt tex hjärtat behövs ansträngas tuffare än en promenad. Tänk då om du bygger vidare på Träningspyramiden vilka effekter du kan få...

Vad kan då dessa effekterna vara? En mängd och listan kan göras hur lång som helst men här kommer några:  bättre sömn, orkar med ett aktivt liv, förbättrade värden på tex blod, kolestrol, insulin, förbättrad blodcirkulation och starkare hjärta, starkare skelett, bättre rörlighet och balans, bättre funktion utav mage och tarmar. Och exakt vad du får för effekter beror på frekvens (hur ofta tränar du), duration (hur länge tränar du) och intensitet (hur hårt) och naturligtvis på dina individuella förutsättningar. 

Och Tina glöm inte principerna: Principen om superkompensation (=belasta kroppen med mer än den är van vid), Principen om progression (=variera din träning) och Principen om specificitet (=du blir bra på det du tränar tex muskelgrupp, kontraktion, ledvinkel, energisystem, hastighet)

Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Varför är jag öppen med min Gastric Bypass?

Jag är tillbaka...

Dag 70 - Förlängt abonnemang på Mamma Fitness