Fortsätt till huvudinnehåll

Grunden utav träningsläran

Ber om ursäkt om bloggen är väldigt teoretisk just nu och inte så mycket träningsaction men den skildrar ju mitt liv. Och just nu är det näsan i böckerna eller snarare pärmen och anteckningsblocket. Fast samtidigt tycker jag det är himla kul att lära mig mer om träning och om kroppen. Är både nervös och inte inför tentan imorgon.

Nervös för man vet aldrig vad som förväntas. Vi vet att det är 80 frågor som vi måste ha 70% rätt på. Vi sitter ju hemma framför datorn så man kan ha pärmen tillgänglig men den är ju tidsbaserad också dvs det finns kanske tid att slå upp de trixiga frågorna och det ger en trygghet. Men sen gäller det att köra på och jag vill ju också plugga för att lära mig, inte bara inför ett prov.

En sak som ministressar mig lite är att när man svarat på en fråga så kan man inte gå tillbaka. Jag är ju en sådan tentaskrivare som svarar snabbt på de frågor jag kan och sedan går jag tillbaka. Det går inte imorgon... Men jag tror att det kommer gå bra. Jag var ju på alla föreläsningar, jag har antecknat flitigt och tillsammans har vi ju snart gått igenom pärmens alla avsnitt. So bear with me snart kan ni pusta ut från tentaplugget och nästa vecka lovar jag många gymbilder från den praktiska delen :-)

Nu över till avsnittet om den allmänna träningsläran innan vi går in på kondisen och styrkan. Här pratade vi mycket om "Träningspyramiden" och vad är det för något? Jo om du tänker dig en pyramid/triangel med basen längst ner och toppen upp. Dela in den i 4 nivåer där nivå 1 är grunden dvs den bredaste delen och 4 är toppen av pyramiden. Tanken är att du startar med nivå 1 och sedan klättra uppåt dvs tillför ytterligare en nivå av träning in i ditt liv. Vad utgör då de olika nivåerna i träningspyramiden?

  • Nivå 1 - Vardagsmotionen (eller mysmotion som vi kallar det i bloggen): 30 minuter, 5-7 dagar/v. Detta är en snabb promenad och du kan dela upp den i tex två 15 minuters promenader.
  • Nivå 2 - Konditionsträning (alt Styrketräning dvs dessa kan vara 2 eller 3 beroende på ditt intresse/mål): (lätt) ansträngande nivå, 20-30 minuter per tillfälle och 2-3 ggr/v, minst 60& utav maxpuls. Detta är tex jogg/löpning, rodd, crosstrainer, dansa - huvudsaken är att hjärtat får jobba och pulsen kommer upp.
  • Nivå 3 - Styrketräning, Rörlighetsträning och/eller Body & mind-träning: här gäller att belasta kroppen mer än vad den är van vid, styrka 2-3 ggr/v och rörlighetsträning 3-7 ggr/v, body & mind kan du utföra varje dag dock ej tuff yoga.
  • Nivå 4 - Vila: 75% av Sveriges vuxna behöver inte fundera över denna nivån för tyvärr vila många för mycket dvs pyramiden är upp och ner och nivå 4 utgör basen. På denna nivån betyder inte att man måste ligga på soffan och pilla sig i naveln. Denna vilan kan vara olika för olika individer tex för en marathonlöpare kan detta vara ett lätt återhämtningsjogg eller man kan utföra lätt yoga eller meditation men det viktiga är att nivån på ens aktivitet inte upplevs som ansträngande (typ du ska inte bli svettig). Men rekommendationen är 1 dags vila från ansträngande träning per vecka.
Varför rekommenderas då alltid 2-3 gånger per vecka? Det har jag alltid undrat över och jag är kanske inte ensam? Tydligen har man kommit fram till när man har tittat på antalet träningspass i veckan och de positiva effekterna man får från dessa passen att 1 pass i veckan är bra och ger okej utdelning (dvs allt är bättre än inget-principen), pass 2 mer än dubblar effekten från pass 1 och pass 3 ger ännu en skjuts på effekten. Medan pass 4 är bättre än pass 3 men det dubblar inte effekten som pass 2 gjorde. Efter det sjunker denna effekten så att tex effekten mellan pass 10 och 11 är pyttepytteliten dock kan den ju vara relevant för en som ska ställa upp i OS. Tror dock jag har få läsare från dem målgruppen so we stick with 2-3...

Hur viktig är då till exempel vardagsmotionen mot att jogga två gånger i veckan? Vilket är bättre? Vilka ger störst effekt? Beror ju helt och hållet på vad du är ute efter men en rask promenad på 30 minuter 7 ggr/v förbränner ca 1000 (obs generella siffror) kalorier per vecka. Medan jogg på 30 minuter 2 ggr/v förbränner 800 per vecka. Så stor effekt kan den där halvtimmen om dagen göra på en vecka. Dock ger ju olika motionsformer olika effekter på längre sikt tex hjärtat behövs ansträngas tuffare än en promenad. Tänk då om du bygger vidare på Träningspyramiden vilka effekter du kan få...

Vad kan då dessa effekterna vara? En mängd och listan kan göras hur lång som helst men här kommer några:  bättre sömn, orkar med ett aktivt liv, förbättrade värden på tex blod, kolestrol, insulin, förbättrad blodcirkulation och starkare hjärta, starkare skelett, bättre rörlighet och balans, bättre funktion utav mage och tarmar. Och exakt vad du får för effekter beror på frekvens (hur ofta tränar du), duration (hur länge tränar du) och intensitet (hur hårt) och naturligtvis på dina individuella förutsättningar. 

Och Tina glöm inte principerna: Principen om superkompensation (=belasta kroppen med mer än den är van vid), Principen om progression (=variera din träning) och Principen om specificitet (=du blir bra på det du tränar tex muskelgrupp, kontraktion, ledvinkel, energisystem, hastighet)

Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Dag 70 - Förlängt abonnemang på Mamma Fitness

Idag förlängde jag mitt abonnemang på PT Online och Mamma Fitness Sweden. Har tänkt på det ett tag och pratat igenom med maken. Jag trivs ju så himla bra med träningspassen som Olga planerar till mig, receptbanken är suverän, jag får bra feedback/pepp plus jag behöver ha koll på kostintaget samt vikten (på ett lagom sätt). Sen att jag inte har kunnat hålla tassarna ifrån socker är ju en annan sak - då kan man ju inte skylla på någon annan att resultaten uteblir. Jag signade upp för 6 månader så då blir det till mitten på januari ungefär. Speciellt bra när jag kommer börja nytt jobb i slutet på juli för då brukar man ju ha svårt att behålla rutiner etc.

Kost: Gröna vågen...
Träning: Cykelpendling och promenad
Mentalt: Lite seg men glad. Börja kännas att man behöver semester :-)

Poof drömjobbet is gone!

Igår blev hela mitt team inkallade till ett möte med chefen. Inget konstigt med det men några minuter senare vart det konstigt. Vårt team kommer att upplösas och arbetsuppgifterna flyttas till EMEA-teamet i Bryssel. Say whay??? Fattar ingenting just nu. Har gått från att ha häcken full och oroa mig över hur jag ska hinna med att leverera till alla deadlines till att nu ska jag lämna över mina arbetsuppgifter. Så nu ska tre av oss som är provanställda sluta, två konsulter får sluta på dagen och fyra som vart fast anställda ska få nya arbetsuppgifter. Vår sista arbetsdag blir den siste juni :-(

Känns väldigt märkligt och just nu känner jag mig mest tom, ledsen, deppig, nedstämd, orolig och nervös inför framtiden. Inte kunde jag väl tro att man startar ett team och satsar för fullt för att sedan stänga ner det cirka 6 månader senare. Trodde ju att jag skulle vara kvar på Securitas i åtminstone ett par år och inte som nu söka nytt jobb. Jättetråkigt eftersom jag lagt ner mycket tid och ut…

Hur går jag vidare?

Funderat länge på hur jag ska ta mig närmre ett av mina mål för i år dvs det där med att komma i mina fina klänningar igen. Jag har ju kommit så otroligt långt sedan jag började på denna hälsoresan för snart 10 år sedan. Holy crap är det så länge sedan jag vägde in på över 125 pannor, inte tog mer än typ 200 steg per dag och åt skräpmat och socker varje dag!!! Jag är så stolt över hur jag förändrat mitt liv men det är ju en livslång uppgift. Och det känns som för varje år, månad, vecka och dag lär jag mig något om mig själv och hur min kropp samt knopp funkar. Plus att jag fortsätter bygga mitt facit för mig!

Körde ju tidigare i år Itrim Fokus för att komma igång med träning. Då det bestod av 3 inspirationsföreläsning och 9 PT Small Group tillfällen. Och träningen funkar ju strålande nu men fråga inte om armhävningarna och Ica-Klassikern bara... Nu är jag redo för nästa steg - att ta tag i maten. Eller snarare planeringen av min mat och portionsstorlekarna. Att äta lagom portioner, gö…